引体向上是经典的单杠训练，可以用来计划锻炼上肢力量、背部力量和肩部力量。引体向上要动作标准，做到位了才能达到最大的效果，如果一开始做不了几个也不要担心，一般人体能好的，也才可以连续做5个以上，我们可以循序渐进地练习，找准发力部位，然后慢慢突破自己的极限。
影响引体向上水平的因素有很多。 我们的身体素质、肌肉力量、体重、年龄都会导致每个人的引体向上能力不同。 一般来说，没有锻炼过的人要拉起一两个是不容易的。 ，在健身房里能连续完成5-10个标准引体向上的人，身体素质算不错的了。大多是已经锻炼了2到3年的人。 要想达到优秀的水平，至少一组可以完成10个以上的标准引体向上。 至于能连续做20个以上标准引体向上的人，基本就是高手了。
1. 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。
2. 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。
3. 以其他方式，加强背部肌肉、二头肌和核心训练。 例如背部肌肉训练练习，除了引体向上，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。
1、手抓握力不足，抓不住杠。可以买个助力带，一端缠在手腕上，另一端挂在单杠上。 这减少了对握力的要求，等你拉起的个数多了，次数自然会增加。
2、小臂力量弱，拉时前臂酸痛。 可以多练习前臂力量，比如掌心向下的杠铃弯举等前臂练习，加强前臂肌肉，也可以增加引体向上的次数。
3、尝试用背阔肌发力，减少手臂的参与，背阔肌是一块很大的肌肉，平身多练习他的收缩，引体向上时候收紧核心，身体后倾，感受背阔肌发力。
